Для того чтобы Ваши ягодицы и ножки были красивыми и упругими, тренировки должны состоять из специально разработанных упражнений, которые обеспечивают как тонус, так и рельеф. Именно о таких комплексах силовых движений мы и расскажем Вам в этой статье.

Как обрести идеальные ягодицы и бедра?

Упражнение первое.

Одним из самых эффективных упражнений для уменьшения ягодиц является глубокое приседание со штангой. На первых порах вместо штанги Вы можете использовать любую палку достаточной длины (или обойтись и вовсе без неё). Приседать необходимо максимально глубоко, при этом сделав пятисекундную паузу или пружинящие движения в самой нижней точке. Повторяйте это упражнение не менее восьми раз, делая три – четыре подхода.

Упражнение второе.

Следующее упражнение способствует не только уменьшению ягодичного объёма, но и ускоренному развитию мышц, так как, выполняя его, Вы задействуете все мышцы находящиеся на задней поверхности ног. Итак, для начала следует взять гирю (вместо неё можно использовать любые подручные предметы) в ладонь, а затем нужно стать на одну ногу (гиря должна быть с той же стороны, что и поднятая нога). Теперь слегка согните колено и выполните вперёд наклон, при этом напрягая ногу. Для удержания равновесия можно вытянуть свободную ногу назад. Продолжайте опускать гирю, пока Ваша грудь не станет параллельной полу. Теперь медленно вернитесь в исходное положение. Делайте не менее пяти этих упражнений за один из двух подходов.

Упражнение третье.

Для выполнения следующего упражнения необходимо лечь на гимнастический коврик, после чего согнуть в коленях ноги и медленно приподнять вверх бёдра, напрягая при этом ягодичные мышцы. Задержитесь в максимальном положении на две – пять секунд, а затем медленно вернитесь в начальную позу. Повторяйте это движение ежедневно не менее пятнадцати – двадцати раз и уже через неделю Вы заметите первые положительные результаты.

Упражнение четвёртое.

Чтобы выполнить это упражнение необходимо сесть на пол, используя гимнастический коврик. Держите прямой спину и сомкните ноги. Теперь при помощи полусогнутых рук следует повернуться на одну сторону (например, вправо), после чего упереться руками в пол и вместе с этим сделать движение «вертикальные ножницы». Повторите упражнение для другой стороны. Общее количество повторений: от пяти до пятнадцати раз.

Упражнение пятое.

Следующее упражнение позволит Вам укрепить мышцы ягодиц и ног. Итак, необходимо подняться на носки и пойти вперёд мелкими шагами. При выполнении этого упражнения очень важно всегда держать прямыми ноги. Количество шагов: от пятидесяти до семидесяти.

Упражнение шестое.

Необходимо сесть на ровную поверхность и максимально согнуть ноги в коленях. Теперь опираясь руками о пол, нагните колени влево, а потом вправо приближая их к полу. Повторите данное упражнение по десять – пятнадцать раз на каждую сторону. После тренировки помассируйте бедренные мышцы.


Яндекс.Метрика
Работает на Amiro CMS - Free